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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
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单杠必须有弹性,保证不能折断。
弹性不仅来自杠子,器械整体也有弹性。这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一弹性的原因。
杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连,以保证有效的弹性。
杠子必须允许在上面做转体和滑行动作,同时不易打滑。
整个器械必须是稳固的。在使用时,支撑立柱不能移动或摆动。
在使用时,杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。
四百米障碍的评分标准编辑2:分30秒内跑完全程——及格2分10秒内跑完全程——良好2分00秒内跑完全程——。
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一百米:百米冲刺到对面
二百米:通过五步桩、跃深坑、飞矮板、上高板凳、越高低台、上云梯、登独木桥、高板墙、钻铁丝网
三百米:跳低桩网、过高板墙、钻桥墩、过云梯、过高低台、、钻矮板墙、下深坑(2M)、三步桩
四百米:百米冲刺返回
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